Agujetas después de entrenar: por qué salen y qué hacer
Las agujetas son ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de entrenar, sobre todo cuando empiezas o cuando haces algo nuevo. Son normales, no significan que te hayas hecho daño y desaparecen solas en pocos días. Te contamos por qué salen, cómo llevarlas mejor y cuándo conviene prestar atención.
Qué son las agujetas
El nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía. Es la respuesta del músculo a un esfuerzo al que no está acostumbrado: durante el entrenamiento se producen pequeñas microlesiones en las fibras, el cuerpo las repara y, en ese proceso, el músculo se inflama un poco y duele.
Durante años se dijo que eran «cristales de ácido láctico». No es así: el lactato desaparece de la sangre poco después de terminar el ejercicio, mucho antes de que lleguen las agujetas.
Por qué salen
Las agujetas tienen más que ver con lo nuevo que con lo duro. Aparecen sobre todo cuando:
- Empiezas a entrenar después de mucho tiempo parado.
- Cambias de ejercicio o trabajas un músculo que no sueles usar.
- Subes la carga o el volumen de golpe.
- Haces mucho trabajo excéntrico, es decir, la fase en la que el músculo se alarga mientras frena el peso: bajar en una sentadilla, bajar despacio en una zancada o volver a la posición inicial en un peso muerto.
Por eso alguien que lleva años entrenando también puede tenerlas si prueba algo distinto, y por eso las de la primera semana suelen ser las peores.
Cuánto duran
Lo habitual es que empiecen entre 12 y 24 horas después de entrenar, que lleguen a su punto más alto al segundo día y que desaparezcan en dos a cuatro días. Si al tercer día bajas las escaleras con cuidado, no te preocupes: es lo normal.
¿Si no tengo agujetas, no he entrenado bien?
No. Es uno de los mitos más extendidos. Las agujetas no miden lo bien que has entrenado ni lo que has progresado. Cuando el cuerpo se acostumbra a un tipo de esfuerzo, deja de reaccionar así, aunque sigas ganando fuerza.
Buscar agujetas en cada sesión suele acabar en entrenamientos demasiado largos o demasiado intensos, más cansancio y más riesgo de lesión. Lo que de verdad indica que vas bien es otra cosa: levantar un poco más, hacer una repetición más o moverte con mejor técnica que hace unas semanas.
Qué hacer cuando tienes agujetas
No hay ningún truco que las haga desaparecer de un día para otro, pero sí cosas que ayudan a llevarlas mejor:
- Moverte. Caminar, montar en bici suave o hacer movilidad alivia más que quedarte quieto en el sofá.
- Dormir bien. Es cuando el músculo se recupera de verdad.
- Comer suficiente, con proteína en cada comida, y beber agua a lo largo del día.
- Calor suave, como una ducha caliente, si te resulta agradable.
- Paciencia. En unos días se van solas.
¿Y entrenar con agujetas? Si son leves, sí: un entrenamiento suave o trabajar otra parte del cuerpo suele sentar bien. Si son tan fuertes que no puedes hacer el movimiento con buena técnica, mejor dar un día más de descanso a esa zona.
Cómo tener menos agujetas al empezar
- Empieza con menos peso del que crees que puedes mover y sube poco a poco.
- Sé constante. Entrenar dos o tres veces por semana hace que el cuerpo se adapte antes que entrenar mucho un día y nada el resto.
- Calienta antes de empezar y no te saltes la vuelta a la calma.
- No lo cambies todo a la vez: ejercicios nuevos, sí, pero con cargas conocidas.
Cuándo no son agujetas
Las agujetas se sienten como un dolor difuso en todo el músculo, que molesta al moverlo o al tocarlo. Hay señales que indican otra cosa:
- Un dolor agudo y localizado que apareció de golpe durante el ejercicio.
- Hinchazón importante o un hematoma.
- Dolor en una articulación más que en el músculo.
- Que no mejore pasados cuatro o cinco días.
- Un dolor muscular muy intenso acompañado de orina muy oscura: en ese caso hay que ir al médico ese mismo día.
En cualquiera de estos casos, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de volver a entrenar esa zona.
Lo que vemos en el centro. «Que entrene con menos intensidad para aumentar el riego sanguíneo y el aporte de oxígeno al músculo; de esta forma se recupera antes de las agujetas.» — José Segura
Cómo lo hacemos en iMove
En nuestros Entrenamientos de Fuerza trabajamos en grupos reducidos, con un entrenador que ajusta la carga a cada persona. Las primeras semanas no se trata de salir agotado, sino de aprender la técnica de los movimientos básicos y de que tu cuerpo se vaya acostumbrando. Así las agujetas de los primeros días son llevaderas y no te quitan las ganas de volver.
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